ПРОРАБАТЫВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ НА СКАМЬЮ.
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.
Вы также можете подтянуть отстающую широчайшую, выполняя подходы только одной рукой, или большее количество подходов одной рукой, чем другой.
ТЕХНИКА:
- Поставьте левое колено на скамью, правая нога должна быть на расстоянии ширины плеч, ступня ее удобно располагаться на полу. Правое колено чуть согните, чтобы амортизировать усилие. В противном случае оно будет направлено на тазовый пояс и крестцово-подвздошный сустав, когда вы наклонитесь вперед.
- Согнувшись в талии, наклонитесь вперед так, чтобы спина была практически параллельна полу. Кисть левой руки поставьте на скамью для дополнительной опоры.
- Чтобы поднять гантель с пола, лучше согните правое колено, а не старайтесь еще больше наклонить торс вперед. Правая рука находится в нейтральном положении (среднем между супинированным и пронированным). Возьмите гантель. Немного распрямите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. В этом положении гантель не должна касаться пола, когда рука свисает вниз.
- Теперь поднимайте гантель, не давая локтю уходить в сторону, до тех пор, пока не коснётесь гантелью таза. В этом положении постарайтесь задержать гантель хотя бы на пару секунд, сведя лопатки вместе. Повторите упражнение, затем выполните его на другую сторону.
СОВЕТЫ:
- Важно, чтобы при поднятии и опускании веса поясница была неподвижна. Вы опираетесь коленом о скамью, чтобы снизить риск травмы поясницы. Поднятие веса вверх с излишними движениями в позвоночнике может повысить риск.
- Начиная с верхней точки, медленно возвращаете гантель вниз. В самой нижней позиции старайтесь достичь растягивания в верхней части спины, перед тем как начать следующее повторение. И опять же, поясница должна быть неподвижной. Растягиваться должна верхняя и средняя часть спины.
- После завершения сета для одной руки, немного отдохните, затем переместите гантель на другую сторону скамьи и выполните сет другой рукой.
Положение тела. Если одно колено опирается о горизонтальную скамью, это дает дополнительную поддержку пояснице. Колено также помогает стабилизировать тело для сокращения движений позвоночника, таким образом уменьшая потенциальную возможность травм, которые могут возникнуть при выполнении того варианта упражнения, когда обе ступни стоят на полу. Чуть согнутое положение стоящей на полу ноги также снимает излишнюю нагрузку с позвоночника. Если при выполнении тяг вы хотите достать самые верхние волокна, вы можете вместо горизонтальной использовать наклонную скамью. Повернитесь лицом к самой высокой части скамьи, колено находится на наклонной поверхности. Кисть руки — на самом высоком месте скамьи. Однако такое положение увеличивает нагрузку на большой терес и немного сокращает активацию нижних волокон широчайших мышц в пользу верхних волокон. Оно активирует не только среднюю часть трапеций, но и верхние (конечно, совсем не в такой степени, как шраги или другие прямые упражнения для трапеций).
Растягивание верхней части спины. Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен.
Очень скоро вы заметите небольшие изменения ширины спины и ее толщины. При правильном питании и регулярном тренинге с прогрессирующим ростом сопротивления вы будете на верном пути к построению широкой и массивной спины.
